PCOS og uregelmessig menstrasjonssyklus




PCOS, amenoré og uregelmessig menstrasjonssyklus er sykdommer og plager som stadig øker, særlig blandt unge kvinner.
Disse hormonelle ubalansene er nesten alltid forårsaket av en eller flere av følgende:


  • Blodsukker som svinger eller er konstant for høyt
  • Tarm problemer
  • Binyretretthet
  • Nedsatt leverfunksjon/avgiftning


Her er de 8 viktigste kosthold og livsstilsfaktorer som påvirker din hormonelle funksjon og som hjelper deg på veien til en sunn menstruasjonssyklus.


1. Sørg for stabilt blodsukker gjennom sunn og riktig mat

Som med alle kroniske helseproblem, er første skritt for å sikre at du spiser et godt balansert kosthold som gir deg de næringsstoffene du trenger for optimal fysisk helse. Mens det er mange teorier om den "perfekte" diett, finnes det ingen «en for alle» tilnærming, så dette er en generell retningslinje som bør være en god «base» for de fleste.
For å bedre din hormonelle funksjon, bør målet være å holde blodsukkeret så jevnt som mulig. En "ekte mat" diett bestående hovedsakelig fra hele og rene matvarer er optimalt.

Når vi spiser mye sukker og raske karbohydrater øker blodsukkeret kraftig og vi skiller ut mye av hormonet insulin. Insulin sørger for å få sukkermolekylene inn i cellene til energi og lagrer overskuddsenergien som kroppsfett. For mye insulin påvirker også all annen hormonproduksjon i kroppen. Dette går utover blandt annet stoffskiftehormoner, metabolske/forbrennings hormoner, veksthormoner, kjønnshormoner, stress og humør/vellvære hormoner, ghrelin/leptin (sult og metthets) hormoner og histamin (allergi) hormoner. Motsetningen til insulin er glukagon, som styres av de samme faktorene, men sørger for å holde blodsukkeret oppe på et visst nivå. Hvis vi ikke tilfører kroppen ny energi vil glukagon bryte ned fettlagrene og omdanne dette til glukose for cellene. Det er viktig at glukagon får «slippe» til innimellom, så derfor har vi en lang naturlig faste om natten. 

Studier viser gjennomgående en høyere forekomst av PCOS hos kvinner som er overvektige, og dette er sannsynligvis relatert til insulinresistens som sees hos mange overvektige kvinner (1). 
Å spise riktig, begrense raffinerte karbohydrater og trene regelmessig kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, vektnedgang og redusere symptomer på PCOS.

2. Ha fokus på riktig tarmhelse

Matvarer som lever, egg, fet fisk, grønnsaker, nøtter, frø, og full-fett syrnede meieriprodukter gir vitaminer og mineraler som støtter stoffskifte, kan hjelpe å avgifte leveren, og sørge for hormonell balanse.
Et høyere inntak av fiber fra planter kan hjelpe med utskillelse av ekstra hormoner i avføringen. (2)
Hvis du sliter med større tarmproblemer som forstoppelse, oppblåsthet, løs avføring, eller refluks, kan fordøyelsesfunksjonen forværre din hormonell ubalanse. Det er utført studier som heller mot at PCOS kan ha sammenheng med ubalanse i tarmen (3). Det er viktig å finne ut av de bakenforliggende årsakene til problemene, men ved riktig kost vil de fleste fordøyelsesproblemene ofte løse seg av seg selv, selv om det kan ta litt tid å endre tarmbiotaen.

3. Spis passe mengde, ikke for mye og ikke for lite

I tillegg til nok energi gjennom maten, er et moderat karbohydratinntak viktig for de fleste kvinner, for en regelmessig menstruasjon. Omtrent 20 til 40 prosent av maten bør komme fra gode karbohydrater for å forbedre fruktbarheten.
For PCOS har det vist seg at karbohydratinntak ned mot 25 prosent kan være gunstig. Hvis du er svært aktiv, driver idrett og har normal insulinfølsomhet, kan et noe høyere karbohydrat inntak (rundt 40 til 50 prosent av all energien) fungere bedre for deg.

Protein av god kvalitet bør spises til hvert måltid og snacks. Særlig grønnsaker og noe frukt bør utgjøre hoveddelen av maten på tallerken. Hvert måltid bør også bestå av en spiseskje eller to med sundt fett.

Særlig for kvinner som sliter med for lav vekt er det viktig å spise nok, for å ha en regelmessig syklus. Fettprosenten i kroppen er avgjørende for den hormonelle balansen. Den optimale fettbalansen for en fruktbar kvinne er litt under 25 prosent. Dette er viktgere enn BMI, da veltrente kvinner ofte kan ha «riktig» BMI fordi muskler veier mer enn fett, som kan resultere i for lav fettprosent. (4)

4. Vær aktiv og mosjoner

Generelle retningslinjer for trening for kvinner med PCOS er 30 til 60 minutter med en hvilken som helst type aktivitet hver dag. En kombinasjon av styrketrening og aerobisk aktivitet fungerer best for å forbedre de hormonelle ubalansene ved PCOS og andre menstruasjonsforstyrrelser. (5) (6)

Unngå trening som gjør deg urolig eller stresset. Ikke gå på "boot camp" type klasser hvor instruktøren roper på deg å presse hardere, og unngå å sammenligne deg selv med andre i klassen. Dine aktiviteter bør være hyggelig og preget av lite stress som får deg til å føle deg bedre etter å ha trent, ikke bare utslitt.

5. Få kontroll over stress i livet

Kvinner som er under stadig stress har høyere risiko for menstruasjons forstyrrelser og ufruktbarhet enn kvinner som mestrer stresset i hverdagen. Er du typen som har en tendens til å føle deg overhvelmet av stress heller enn å trives med det, kan du ha høyere risiko for uregelmessig syklus ved kronisk stress. (7) (8)

Regelmessig meditasjon og yoga er god sinn-kropp praksis som kan hjelpe å få kotroll på hvordan du håndterer stress. Jeg anbefaler Headspace eller Mindfullness Appene for  enkel guidet meditasjon og YogaGlo.com  eller webtrening.no for hjemme-yoga klasser som et godt alternativ til å gå i klasser i et studio. webtrening.no har også noen veldig gode Mindfullness instruksjonsvideoer.

6. Nok og regelmessig søvn

Søvn og søvnforstyrrelser er i økende grad anerkjent som årsak til at menstruasjonen kan utebli. (9) Melatonin, «søvnhormonet», er et hormon i kroppen som hovedsakelig er ansvarlig for døgnrytmerelaterte menstruasjonsforstyrrelser. Upassende eksponering for lys og mørke forstyrrer melatonin utskillelsen, som igjen forstyrrer menstruasjonssyklusen  (10)(11).

Tenåringsjenter som legger seg sent har ofte flere PMS plager enn jenter som kommer seg tidligere i seng. Kvinner som jobber nattevakter har en mye høyere risiko for menstruasjonsforstyrrelser enn de med en vanlig arbeid på dagtid (12).
For å få døgnrytme i et normalt mønster, er det best å unngå kunstig lys om kvelden særlig  det blålige lyset fra skjermer. Det er viktig å få godt med dagslys i løpet av dagen.

7. Unngå hormonforstyrrende giftstoffer

Vårt miljø er full av kjemiske giftstoffer i maten vår, i luften vi puster, i vannet vi drikker, og i kosmetikk og hygieneprodukter vi tilfører kroppen vår. Mange av disse kjemikaliene har evnen til å påvirke våre hormoner og kalles derfor hormonforstyrrende (13). Disse hormonforstyrrende er kjent for å ha betydelige effekter i utviklingen av PCOS og menstruasjonsforstyrrelser, men kan også påvirke stoffskifte, fedme, og kreft (14).

Kjemikalier som kalles xenoøstrogener finnes overalt. Som BPA i maten vår fra plast og embalasje, ftalater i våre kroppspleieprodukter, og atrazin i utemiljø. Selv om vi ikke kan unngå disse hormon-ødeleggende giftstoffer helt, kan vi prøve å redusere vår eksponering for dem.
Velge giftfrie kroppspleieprodukter, og ren mat uten giftstoffer så langt det lar seg gjøre. Oppbevar mat i glass, ikke i aluminium og plast.

8. Ekstra kosttilskudd

Det finnes noen kosttilskudd som kan være nyttig for å balansere hormoner, og for å forbedre de metabolske forstyrrelsene som oppstår ved PCOS.

For kvinner med amenoré, (uteblivelse av menstrasjon),  anbefales vanligvis å supplere med sink, magnesium, B-vitaminer og probiotika. Riktig vitamin D-status er viktig og vitamin A ved behov kan også være nyttig.

Et forholdsvis ukjent type B-vitamin, inositol, har blitt undersøkt for sin effekt på PCOS tegn og symptomer. Det er to hovedtyper av inositol: myo-inositol og D-chiro-inositol, som har vist gode resultater. Myo-inositol forbedrer insulinfølsomhet, reduserer androgener, og kan også hjelpe å gjenopprette aktivitet i eggstokkene hos kvinner med PCOS (15). D-chiro-inositol ser ut til å redusere androgener som er et problem ved PCOS (16). 

Den beste måten å få disse to formene for inositol i et balansert forhold er gjennom maten. Gode kilder til inositol er banan, grapefrukt, rosiner, bønner, (lima bønner), brun ris og innmat som oksehjerte og lever. Mye alkohol og kaffe, samt sterk oppvarming og bearbeidelse av mat, senker inositolnivået.

Berberine er en naturlig plante medisin som har vist seg å ha god effekt på insulin resistens og fedme (17).  Studier har også vis at berberine kan hjelpe pasienter med PCOS (18). Denne selges ikke i Norge, men kan bestilles fra USA.

Tilskuddet Ovasitol  har riktig forhold myo-inositol og d-chiro-inositol, 40:1, men må bestilles fra USA. Noen leger skriver ut d-chiro-inositol og metformin for å bedre insulinfølsomheten og dette har vist seg å fremme eggløsninger hos kvinner med PCOS.

Andre tilskudd som brukes ved hormonelle ubalanser som ved lav progresteron er urter som Vitex og WildYam. (Wild Yam fra Solaray inneholder også vitex) 
Vitex fås heller ikke i Norge men kan bestilles fra Danmark.


Kilder:


Mer om PCOS og hormonelle ubalanser:
http://www.saragottfriedmd.com/green-your-hormones-in-8-easy-steps/

Kommentarer

Printfriendly

Print Friendly and PDF

Translate