Et balansert kosthold

Når din lege eller terapeut forteller deg at du skal spise sunt, er det lettere sagt enn gjort. Du kan bli overhvelmet av hvor mange motstridende råd og meninger det finnes om hva som er et sunt kosthold.

Funksjonell Ernæring går ut i fra en “balansert diett”, en som er tilpasset akkurat deg og din livsstil, helseutfordringer og mat preferanser. Med andre ord, det finnes ikke en spesifikk diett som passer for alle. Mat og livsstils veiledning må bli skreddersydd til hver enkelt individ for å kunne optimalisere helsen og vellvære. Ta foreksempel en pasient som er under rehabiliterening etter en hode-traume, trenger å ta helt andre hensyn til sine næringsbehov en en som ønsker å redusere vekten eller bare ønsker å inkludere mer frukt og grønt i kosten sin.

Uansett er det noen generelle og grunnleggende råd de fleste som er friske kan følge, for god en god base. Når makronæringen (karbohydrater, protein og fett) er godt balansert, vil disse tilføre kroppen alt den trenger for å fungere godt. I figuren under ser du en graf for et balansert forhold mellom makronæringen, hvor vi går ut i fra 45% karbohydrater, 25% protein og 30% fett. Dette gir en sunn fordeling for en frisk person. Det betyr at 45% av energien du spiser skal komme fra hovedsakelig grønnsaker, frukt, bær og korn, 25% fra protein, fra mye vegetabilsk protein og litt fra animalsk protein. De siste 30% av energien skal komme fra både animalske og vegetabilske gode fettkilder.

Noen matvarer faller inn under flere næringsgrupper og dekker behov i flere kolonner.

Ved  oppfølging av en Funksjonell Medisinsk Ernæringsterapeut vil du effektivt få hjelp til å finne ut hva som er riktig mat for deg - så du kan bli den beste vesjonen av deg selv.

Sett smarte mål. Hvis du ikke er så glad i grønnsaker, eller har spist mye raske karbohydrater i lang tid, kan det å endre kosten til hel ren fersk mat være nokså utfordrende. Lag små oppnåelige delmål, så du klarer å gjennomføre disse sakte, men sikkert. Du kan begynne med å kutte brus med mineralvann med smak eller med urtete frem til du er klar for en ny forandring og for et nytt mål. Når du er klar for det, prøv å inkluder en sidesalat hver dag, fem dager i uken. Små realistiske endringer er lettere å gjennomføre og det er mer sannsynelig at de kan bli en ny vane, enn hvis du forsøker med mange store endringer på en gang.

Drikk nok. For å vite at du drikker nok kan du gange kroppsvekten din med 0,03l. Veier du 60 kg trenger kroppen din ca. 1,8 liter væske. Drikk mest mulig vann, men du kan inkludere i regnestykket hva du drikker av te, kaffe, mineralvann, juice og kraft.

Akkurat passe med protein. Protein er byggeklosser i kroppen vår og er involvert i reparasjon i alle kroppens deler. Hvis du ikke spiser nok kan du føle deg svak og sløv. For mye kan øke vekten din siden overskudd av protein omdannes til glukose og fett. Kjøtt, egg, fugl, fisk og skalldyr er gode kilder til animalsk protein. Det er viktig å inkludere plantekost som er rikt på protein som bønner, brokkoli, rosenkål, linser, nøtter, frø, havre, spinat, poteter og villris. Vi trenger ca. 1 g rent protein pr. kg egen kroppsvekt.

Rikelig med riktig fett. Sunt fett vil bidra til å bedre hjernefunksjon, balansere hormoner og støtte hjerte og kar, samtidig som det gir jevn energi og holder deg mett lengre. Gå inn for mer omega 3 fra avokado, fet fisk, nøtter, frø, oliven, sjøgress og gressforet økologisk kjøtt og mindre av omega 6 fra ferdig prossesert mat og fra hardt bearbeidede vegetabilske oljer som mais-, solsikke- og soyaoljer. Se opp for at fett-fri og lett produkter ofte kan inneholde masse fyllstoff i form av stivelse for å gjøre opp for fettinnholdet og er raske karbohydrater.

Godt med karbohydrater fra planteverden. Det er lett å glemme at alle planter er gode kilder til karbohydrater. Planter i hel form gir saktere blodsukker stigning enn planter og korn malt til mel. I hel form metter de lengre og gir jevnere energi som varer lengre. Planter innholder mye fiber som bremser glukose opptaket og er i tillegg viktig næring for de gode tarmbakteriene. Bruk mest mulig hele naturlige grønnskaer, bær, frukt og korn for best blodsukker regulering, hormonbalanse og for god fordøyelse.

Spis regnbuen. Kroppen fungerer best hvis vi tilfører mest mulig variert sammensetning av mikronæring (vitaminer, mineraler og fytonæring). Ha et mål om minst fem forskjellige farger av bær, frukt og grønnsaker hver eneste dag. Kanskje du kan oppdage noe du ikke har prøvd før. Spør etter vårt Fyto-nærings skjema, som kan hjelpe deg å finne alle de forskjellige fargene og les om deres essensielle egenskaper.

Ekperimenter på kjøkkenet. Ikke vær redd for å feile ved å prøve noe nytt, det kan så å si ikke gå galt. Kanskje oppdager du nye smaker og enklere metoder som gjør kjøkkentjenesten gøy. Ha som mål å bruke en ny oppskrift hver uke. Hvis du ikke føler du kan lage mat, meld deg på et matkurs eller kjøp en kokebok for nybegynnere. Det er masse gode oppskrifter og tips å finne på nett, inklusive gode video-demonstrasjoner og masse inspirasjon. Gjør matlagning til en god rutine hvor du kan nyte litt rolig tid med litt “fri fra omverden” uten telefon og meldinger. Mange unnskylder seg med at de ikke har tid til å lage mat, men hvis du bruker 30-45 minutter mindre på sosiale medier hver dag, får du laget masse deilig mat eller planlagt menyen for neste dag i steden.

Begrens sukker og prosessert mat. Vi vet sikkert at for store mengder raffinert sukker og korn bidrar til betennelser og kroniske helse plager. For å dempe eller reverse sykdom og symptomer er det viktig at du begrenser sukker og finmalt korn. Det betyr at du må kutte ultra-prosessert mat som industri produserte kaker, kjeks, energibarer, sjokolade og godteri. Les nøye på etikettene og se at det ikke er tilsatt ekstra sukker, kunstig sukker, modifiserte stivelser eller herdet fett. Bytt ut sukker med litt honning, lønnesirup eller små mengder Stevia.

Alt med måte. En del av det å spise et balansert kosthold er å være fleksibel og ikke være for firkantet rundt dette med mat. Hvis du er for restrektiv, kan du utvikle forstyrrelser i spisemønsteret ditt. Det er lov å lytte til kroppens behov og tillate deg litt “slakk” innimellom. Skulle du skeie litt ut, drop den dårlige samvittigheten, som bare er negativt stress for deg. Kom deg tilbake “på hesten” og fortsett der du slapp:)

Stress ned. En stresset kropp har ingen mulighet å fordøye maten slik den skal. Spør etter våre “Pusteøvelser” og sørg for å styke alle kroppens organer.